Правилниот избор на храна и пијалоци за опоравок после тренинг може да ве опорави побрзо и да ве припреми за следниот тренинг и натпреварување.

Целта на овие намирници е брзо да се рехидрирате, да ги надополните складиштата со гликоген и да го поправите оштетеното мускулно ткиво после вежбање. Важен е изборот на храна и пијалоци за опоравок, но многу важно е и оптималното време за нивно конзумирање.

1. Идеалиот размер на јаглехидрати и протеини во оброкот за опоравок е 4:1

Истражувањата покажале дека конзумирањето на јаглехидрати и протеини во размер од 4:1 после вежбање резултира со поголема синтеза на гликохен во мускулите отколку кога конзумирате само јаглехидрати. Мора да знаете дека конзумирањето на поголема количина протеин ја успорува рехидрацијата и надополнувањето на складиштата со гликоген. Затоа размерот 4:1 е идеален за сите вас кои секојдневно вежбате.

Купувањето на готова храна и пијалоци или подобро речено суплементи за опоравок во спортот се практични, но доста скапи. Подобри погодности може да имате со ужина или оброк кој се состои од цели житарици, овошје и млечни производи. Испробајте ги овие опции после вежбање:

  • 1 банана и чаша млеко со низок процент на масти
  • една здела житарки со млеко со низок процент на масти
  • нискокалоричен јогурт со свежо бобичесто овошје

Исхрана

2. Јадете во рок од 30 минути после завршување на спортските активности

Конзумирајте го вашиот оброк после вежбање (со размер на јаглехидрати и протеини 4:1), во рок од 30 минути после завршување на активностите со што вашето тело максимално ќе ги искористи понудените нутриенти. Секако дека земањето на 100-200 грама јаглехидрати во текот од два часа од вежбањето е важно за полнење на празните гликогенски складишта во мускулите. Меѓутоа, истражувањата покажале дека со конзумирање на јаглехидрати и протеини во размер од 4:1 во рок од 30 минути после вежбање помага вашето тело да се обнови и да складира три пати повеќе гликоген отколку кај вашите колеги и конкуренти кои чекаат два часа и подолго да го изедат првиот оброк после тренинг.

3. Рехидрирајте се со вода

После вежбање пијте доволно вода да надокнадите вода изгубена преку потењето. Најдобар начин да одредите колку вода ќе испиете е да се извагате пред и после тренинг. Разликата во тежина ќе ја надоместите со пиење вода. Покрај овие методи може да ја користите и методата на проверка на бојата на урината со што ќе добиете груба идеја за вашето ниво на хидрација. Едноставно гледајте ја вашата боја на урината секој пат кога одите да мокрите во часовите после вежбањето. Вашата урина би требало да биде релативно бистра, па ако имате темна, концентрирана урина, веројатно сте дехидрирани и треба да пиете повеќе вода.

Исхрана

4. Не тренирајте на празен желудник

Побрзо ќе се опоравите после вежбањето ако не останете без гориво во текот на тренингот. Тоа значи дека мора да пазите на внесот на храна и течности во текот на активноста. Правилната хидрација зависи од интензитетот на вежбање, времетраењето, нивото на способност и временските услови. Но, за да ја задржите хидрацијата пијте околу 2-2,5 dl вода на секои 15 минути. Ако вежбањето ви трае околу еден час, самата вода ќе ви биде доволна, но ако вежбате подолго од 90 минути, ќе мора да ги надокнадите изгубените јаглехидрати. Во тој случај припремете ги спортските напитоци и енергетските плочки.

5. Напијте се чоколадно млеко

Чоколадното млеко има вистинска комбинација на јаглехидрати и протеини, што го прави идеален напиток за опоравок после вежбање. Студијата која ја споредувала брзината на опоравок кај спортистите кои користеле или спортски напиток или чоколадно млеко со низок процент на масти не пронајде никакви разлики во брзината на опоравок после земање на овие два напитоци. Деталите од студијата покажале слични нивоа на болка во мускулите и замор кај испитаниците, но оние спортисти кои пиеле чоколадо млеко имале пониска креатин-киназа (ензим кој укажува на оштетување на мускулите) од спортистите кои пиеле типичен спортски пијалок.